Co to jest ta glikemia?
22.11.2021 14:51:47
Podstawą dobrego zdrowia jest odpowiednia dieta. To truizm, ale biorąc pod uwagę, jak wielu Polaków cierpi na choroby wynikające ze spożywania źle zbilansowanych posiłków, trzeba to powtarzać do znudzenia oraz szukać sposobów, by wykształcić prawidłowe nawyki żywieniowe. Tu z pomocą przychodzą cateringi dietetyczne, takie jak na przykład CityDiet, który niedawno do swojej oferty wprowadził dietę LOW IG (zgodną z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego 2021) przeznaczoną m.in. dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej. O tym, co jeść, by cieszyć się życiem, jak komponować posiłki, by dodawały energii, jak je przygotowywać, aby były pełne wartości odżywczych, rozmawiamy z Anną Ziembą, dietetyczką CityDiet – catering dietetyczny, specjalistką SOIT (School of Insulinresistance Therapy), będącą jedyną w Polsce i Europie fundacją zajmującą się tematem insulinooporności.
ROZMAWIA: KAROLINA MICHALAK
ZDJĘCIA: ARCHIWUM WŁASNE
Czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Najprościej mówiąc, jest to informacja o tym, jak spożywany produkt wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi, czy jest to wzrost gwałtowny i szybki, czy jednak umiarkowany.
Na czym polega dieta z niskim IG?
Jest to dieta, w której baczną uwagę zwraca się na stosowane źródła węglowodanów, wybiera się takie, które nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. Taki jadłospis opiera się głównie o węglowodany z niskim indeksem glikemicznym (IG do 55). Czyli wszelkie gruboziarniste kasze, pieczywo wykonane z mąk pełnoziarnistych lub razowych czy owoce z mniejszą ilością cukrów prostych. Szczególnie polecane są owoce jagodowe, jak maliny, jeżyny, borówki czy truskawki. Nie musimy unikać makaronów, ważne jednak, by wybierać te z odpowiednich surowców, np. gryczany lub z pszenicy twardej durum. Nieważne czy warzywo, makaron czy kasza, ale kluczem jest sposób gotowania. W tym wypadku forma obróbki węglowodanów ma znaczenie. Produkty rozgotowane w formie puree są znacznie szybciej trawione, przez co szybciej wzrasta poziom cukru w organizmie. Dlatego warto gotować je al dente.
Dla kogo jest przeznaczona dieta z niskim IG?
Dla każdego, komu zależy na zdrowym odżywianiu! Dieta IG oparta jest na dużej ilości warzyw, pełnoziarnistym pieczywie i kaszach, co powoduje, że posiłki dają organizmowi poczucie sytości na długi czas. Dlatego też ta dieta jest idealna dla osób pragnących zgubić zbędne kilogramy. Bogactwo błonnika sprawia, że nie dopada nas sytuacja, w której po zjedzonym posiłku nagle spada nam poziom cukru we krwi i musimy szybko go uzupełnić, wrzucając w siebie, co wpadnie nam w ręce. Stosując tę dietę, mamy pewność, że poziom glukozy jest stabilny i nie wystąpią nagłe ataki głodu. Taki sposób odżywiania jest zalecany osobom cierpiącym z powodu insulinooporności, cukrzycy, hipoglikemii, borykającym się z hipertriglicerydemią, czyli wszelkimi chorobami cywilizacyjnymi, a także kobietom chorującym na zespół policystycznych jajników (PCOS).
Czy na diecie z niskim IG muszę unikać marchewki?
Nie (uśmiech). Marchewka ma niski indeks glikemiczny, jednak po obróbce termicznej staje się bardziej lekkostrawna i wartość IG wzrasta. Nie oznacza to jednak, że musimy z niej zrezygnować, ponieważ znaczenie ma również to, co zjemy poza marchewką. I w tym miejscu warto poruszyć temat ładunku glikemicznego. To, jak gwałtownie skoczy nam poziom glukozy we krwi, nie zależy tylko od powyższego. Jeśli w potrawie zastosowano również tłuszcze oraz źródła białka, poziom glukozy nie wzrośnie tak szybko. Zupełnie inaczej nasz organizm zareaguje, gdy zjemy sama surową marchewkę w ilości 200 g, a inaczej, gdy jest to element zbilansowanego posiłku i stanowi dodatek do porcji pieczonego łososia z dzikim ryżem.
Co z ziemniakami?
Ziemniaki są bardzo cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Jeśli będą stosowane z umiarem, mogą gościć w diecie z niskim IG. Warto zaznaczyć, że bataty oraz młode ziemniaki mają niższy indeks, niż ziemniaki późne. Ważnym czynnikiem wpływającym na obniżenie IG ziemniaków, ale również innych produktów skrobiowych, jest chłodzenie. Ma ono wpływ na retrogradacje i powstawanie skrobi opornej. Mimo ponownego odgrzania posiłku, IG tych produktów jest niższe. Produkt schłodzony i odgrzany jest zatem lepszy i zdrowszy.
A co ze smażonymi potrawami?
Krótkie smażenie na oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym jest jak najbardziej dopuszczalne. Kilka minut smażenia na dobrej jakości tłuszczu nie powinno nikomu zaszkodzić.
Jakie zalety widzisz w diecie pudełkowej przeznaczonej dla osób z insulinoopornością?
Zaletą cateringów jest wcześniejsze przygotowanie dań i utrzymywanie ich w warunkach chłodniczych. Zabieg ten poprawia parametry diety, gdyż zwiększa w ten sposób ilość skrobi opornej. Zalety diety pudełkowej doceni każdy, kto nie umie, nie lubi, bądź jest tak zabiegany, że na przygotowanie zdrowego i smacznego posiłku nie wystarcza mu czasu. Jest też gwarancją odpowiedniego ładunku glikemicznego, czyli zawartości węglowodanów w pożywieniu.
Dlaczego przy tego typu problemach ważna jest konsultacja z dietetykiem?
Konsultacja z dietetykiem jest potrzebna chociażby z tego względu, aby dowiedzieć się
i nauczyć, jak prawidłowo komponować potrawy, jakie produkty wybierać i jak przygotować dania, aby były w pełni zbilansowane. Dietetyk jest też potrzebny po to, by dobrać odpowiednią liczbę posiłków, czas spożycia i przerwy między poszczególnymi daniami. Zatem zapraszam do konsultacji!