Krzesło, biurko, trochę ruchu – pracuj zdrowo w domu!

TEKST: Andrzej Grupa
ZDJĘCIE: Pixabay

Rozprzestrzeniająca się epidemia koronawirusa zmusiła wiele firm do zamknięcia biur lub ograniczenia w nich pracy. Pracownicy przenieśli się do domów, a powstanie home office dla wielu osób okazało się jedyną możliwością zawodowego funkcjonowania. Niektórzy w takim rytmie będą pracować nadal, inni jak najszybciej zechcą wyjść z domowego biura. Jesienią możemy spodziewać się drugiej fali problemów z koronawirusem, która być może znów doprowadzi do częściowego ograniczenia mobilności. Warto zawczasu dowiedzieć się, jakie konsekwencje niesie za sobą praca przy komputerze, jeśli odbywa się w nieodpowiednich warunkach. A konsekwencje mogą być groźne i wymagać specjalistycznej pomocy medycznej.

Pulpit, klawiatura, podnóżek – warto skorzystać

W nowoczesnych biurach miejsca pracy mamy dostosowane do siebie, a jeśli nie, to meble mają przeznaczenie typowo biurowe: biurka posiadają możliwość zmiany ustawienia (dają wtedy możliwość pracy na stojąco, co powoduje odpoczynek i zmienność ustawienia kręgosłupa), fotele mają podłokietniki i dodatkowe regulacje. W domu, z uwagi na nagłą sytuację, zostajemy zmuszeni do pracy na twardym krześle kuchennym czy w głębokim fotelu. Dla kręgosłupa i stawów miejsce pracy nie ma znaczenia. Ważne jest za to, by przyjmować pozycje, w których siły naciskające na kręgosłup są równomiernie rozłożone oraz tak często, jak to możliwe, zmieniać pozycję i poruszać się. – Jeżeli w domu nie mamy dostosowanego fotela lub oddzielnego biura, warto zainwestować w dodatki ergonomiczne sprzyjające bardziej neutralnej postawie ciała. Dla przykładu: gdy brakuje wysokich krzeseł, a jesteśmy wysocy i dodatkowo musimy pracować na laptopie, na pewno częściej będziemy przyjmować zgarbioną pozycję ciała. W takim przypadku trzeba postarać się o odpowiedni pulpit pod laptopa, który podniesie jego ekran na wysokość naszych oczu. Dodatkowa klawiatura spowoduje, że nie będziemy przemęczać stawów łokciowych oraz barków, a podkładka na fotel da możliwość siedzenia wyżej, by kolana znajdowały się poniżej bioder. Dzięki temu odciążymy stawy kolanowe i kręgosłup lędźwiowy – objaśnia Łukasz Stołowski, fizjoterapeuta w klinice Rehasport. Zaleca też stosowanie wałków, które można włożyć między dolny odcinek kręgosłupa a oparcie krzesła czy fotela, co pozwoli zachować naturalną lordozę. Z kolei podnóżki odciążają stawy skokowe, jeżeli mamy za krótkie nogi względem krzesła. – Osobom, które do mnie przychodzą z problemami wynikającymi z pracy w nieodpowiednich warunkach, zalecam, by próbowały co godzinę, dwie, posiedzieć w innym miejscu albo wykorzystać piłkę lub dysk sensomotoryczny. Takie zmiany wymagają od naszego ciała dodatkowej małej aktywności mięśni, ale nie powinno to trwać dłużej niż 30–60 minut. Czasem dobrze sprawdzają się również klęczniki, bo łatwiej przyjąć pozycje neutralną. Jeszcze innym rozwiązaniem będzie praca na stojąco i ustawienie komputera na przykład na komodzie lub na parapecie – wylicza Łukasz Stołowski.

Mikroprzerwy oddechem dla ciała

Zdaniem fizjoterapeuty z Kliniki Rehasport, kluczową kwestią w zachowaniu właściwego stanu zdrowia podczas pracy w domu jest wprowadzenie częstego ruchu. Przy długotrwałym bezruchu cierpi układ sercowo-naczyniowy, układ trawienny, a także nerwowy. – Ograniczony przepływ krwi przez ciało powoduje, że spada wydajność naszego mózgu, zwalnia metabolizm i łatwiej wówczas przybrać na wadze. Może także dochodzić do pojawienia się obrzęków czy skurczów mięśni. Warto więc co pół godziny albo co godzinę wykonywać chwilowe przerwy w pracy, zrobić kilka skłonów, wyciągnąć ramiona w górę z jednoczesnym głębokim oddechem, a nawet wstać i usiąść. Taką mikroprzerwą może być też przejście się po mieszkaniu. Dobrym nawykiem jest odbieranie telefonu i rozmowa na stojąco albo spacerując. Nie są to rzeczy trudne, ale wymagają systematyczności – opowiada Łukasz Stołowski. Co trzy, cztery godziny zalecana jest z kolei dłuższa przerwa, która też powinna być połączona z aktywnością fizyczną.

Pacjenci z bólami kręgosłupa

– Już podczas pierwszego okresu niedawnego lockdownu zdecydowanie więcej pacjentów zgłaszało problemy z kręgosłupem, bo to on najczęściej cierpi z powodu pracy w niewłaściwej pozycji. A nie da się ukryć, że przeniesienie pracy z biur do domów było z tym związane – przyznaje dr n. med. Paweł Bąkowski z kliniki Rehasport. Ortopeda zwraca uwagę na moment, w którym pacjent koniecznie powinien zgłosić swój problem ze zdrowiem lekarzowi. – To chwila, w której ból z kręgosłupa zaczyna promieniować do pośladka albo w kierunku nogi. To sygnał, że następuje ucisk na nerwy, co może grozić poważniejszymi konsekwencjami – twierdzi dr Bąkowski. Taki ból może nastąpić już po kilku dniach, a nawet godzinach pracy siedzącej w niewłaściwych warunkach! – Jeżeli ktoś jest zdrowy, aktywny fizycznie, to i po tygodniu nie odczuje żadnej różnicy. Osoba z nadwagą, prowadząca bierny tryb życia, dość szybko może jednak mieć problemy – zauważa.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut w tygodniu aktywności o średniej intensywności lub 75 minut o intensywności wysokiej, dlatego warto tak ułożyć plan dnia, aby znalazło się tam minimum 30 minut na spacer czy rowerową przejażdżkę.

Paulina Jurga, psycholog z Kliniki Rehasport:

* Pamiętaj o wytyczeniu miejsca, które będzie służyć tylko pracy. Nie łączmy naszego ulubionego miejsca wypoczynku z miejscem pracy, bo zatracimy miejsce relaksacyjne i wprowadzimy w nie stan napięcia związanego z „muszę” „jestem zawsze”.

* Wyznacz owo stanowisko w takim miejscu w domu, w którym spokoju nie będą zakłócać domownicy i jednocześnie nie będzie ono rzutowało na dotychczasowy ogląd domowników, na ich miejsce relaksu czy wspólnych chwil w wolnym czasie.

* Ważna jest równowaga między życiem prywatnym a zawodowym. Kontakty z pracownikiem/pracodawcą poza godzinami pracy zakłócają nasz czas relaksu i regeneracji, co może prowadzić do wypalenia zawodowego.

* Home office, jeśli jest nowością, może powodować zatarcie granicy między czasem wolnym a pracą. Na dodatek pandemia niejednokrotnie wydłuża pracownikom czas spędzany przed komputerem czy telefonem. Możemy mieć wówczas wrażenie, że przez cały czas powinniśmy być dostępni.

*Wideokonferencja nie zastąpi rozmów w biurze, nie będzie substytutem spotkań na żywo. Dbajmy więc, mimo relacji on-line, o zachowanie również towarzyskich kontaktów z osobami z pracy.

* Osoby, które mają wysoką potrzebę kontaktów towarzyskich, powinny wyjątkowo o to zadbać. Z kolei osoby o niskiej potrzebie relacji społecznych mogą, według swoich potrzeb, stworzyć sobie optymalne środowisko działania, bez potrzeby rozmów, kontaktu z ludźmi, z którymi dotychczas spędzały czas w jednym biurze.