Po świętach schudnę!

Rozmawia: Juliusz Podolski
Zdjęcia: Piotr Jasiczek

Po okresie Wielkiego Postu w polskiej tradycji przychodził czas na stoły suto zastawione mięsiwem. Nie inaczej jest dzisiaj, chociaż tradycja poszczenia nie jest już tak restrykcyjna.

Maria Goss: Nie ma w tym nic dziwnego! Mięso często na co dzień gości na stołach Polaków, byłabym zaskoczona, gdyby miało go zabraknąć w czasie świąt. To w końcu bardzo wdzięczny materiał do popisów kulinarnych! W kwestii codziennych wyborów warto postawić na chude mięso, białe. Czerwone ograniczyć do minimum. Jeśli w naszym menu pojawiają się duże ilości produktów odzwierzęcych, warto zwiększyć w diecie ilość kwasów omega 3.

Suto zastawiony stół, mnóstwo jajek, baby wielkanocne i mazurki oraz serniki to obraz naszego świątecznego biesiadowania.

MG: Jeśli mam coś powiedzieć od siebie – to warto korzystać. Jajka są świetnym źródłem białka, a Wielkanoc to zdecydowanie ich święto! Jest mnóstwo sposobów na zdrowe przygotowanie jaj.

Marcin Klorek: Mam podobne zdanie. Uczę moich podopiecznych zdrowego podejścia do żywienia i treningów. Jeśli ktoś przez cały rok o siebie dba i szanuje swoje ciało, to patrząc z szerszej perspektywy kilka dni odpoczynku, bez treningu i liczenia kalorii, nie jest niczym złym, jest wręcz wskazane. Przypomnijmy, że jedną z podstaw efektywnego progresu treningowego jest regeneracja. Lubię się skupiać na pozytywach – to nie przerwa na kilka dni jest negatywna, to pozytywnym jest prowadzenie zdrowego trybu życia przez większość dni w roku.

MG: To prawda. Jeśli przez cały rok dbamy o zdrowe żywienie, a prawidłowo zbilansowana i pełnowartościowa dieta stanowi większość w perspektywie dnia, tygodnia, miesiąca czy roku, to uważam, że powinno się w niej znaleźć miejsce na pewne odstępstwa. Święta to czas, na który większość z nas bardzo czeka. W wielu domach królują tradycyjne potrawy powielane co roku od pokoleń. Osobiście uważam, że nie ma potrzeby na siłę tego zmieniać. Oczywiście, warto jeść świadomie, zawsze. Jeśli więc wiemy, że potrawa jest np. tłusta – weźmy mniejszą porcję. Nie objadajmy się „na zapas”, za to zjedzmy porządną porcję warzyw. Te wydawałoby się oczywiste rzeczy, czasami bywają kluczowe. Na ciasto też może być miejsce, szczególnie od święta. Jedni wliczają je sobie w dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i tym samym „rezerwują” określoną pulę z dziennych kalorii, inni jedzą na wyczucie i też całkiem nieźle na tym wychodzą. A są i tacy, którym wielu zazdrości, bo jedzą ile chcą i cieszą się świetnym zdrowiem i odpowiednią wagą. Wszystko zależy od organizmu.

Czyli specjałów się nie odmawia...

MK: Specjałów się nie odmawia. Fakt, część z tych dań jest bardziej kaloryczna, ale nierzadko są to dania z tradycjami, niepowtarzalnym smakiem i mimo wszystko wartościowe.

MG: Naprawdę nie trzeba sobie odmawiać. Zdrowe żywienie, to jedzenie przede wszystkim z głową, to podejmowanie świadomego wyboru co i dlaczego nakładam na talerz. I w moim odczuciu powinno w nim być miejsce na wszystko co lubimy, tylko z umiarem.

Co zrobić, by rozsądnie, ale skutecznie sobie pomóc i wrócić do wagi sprzed Świąt?

MK: Wrócić do swoich zdrowych nawyków sprzed świąt. O ile były one zdrowe. Jeśli ktoś się żywił w sposób niedbały, prowadził siedzący tryb życia, to czy Święta, czy inny dzień, to jedna i ta sama droga. Zawsze jednak jest dobry moment na zmianę, więc dlaczego nie spróbować teraz?

MG: I może niekoniecznie zaraz po świętach wchodzić na wagę. Jeśli w codziennej diecie dbamy o zdrowe, nisko przetworzone produkty, a na święta objadamy się ze smakiem, to naturalnym będzie wzrost cyferek na wadze. Nie ma w tym nic dziwnego. Być może pojawią się produkty bardziej przetworzone, niż zwykle jadamy, może więcej soli, coś ciężej strawnego niż zwykliśmy jadać. Po świętach warto odejść od smażenia na głębokim oleju, a docenić gotowanie na parze, pieczenie, duszenie czy lekkie podsmażenie na np. dwóch łyżkach oliwy. Najważniejsze to pamiętać, żeby każdy posiłek był „kompletny” – mam na myśli źródło białka (np. chude mięso, ryba, strączki, nabiał, jaja), źródło węglowodanów (np. pieczywo, kasze, makarony, owoce, ziemniaki, bataty), warzywa oraz dodatek tłuszczu (np. orzechy, oliwa z oliwek, awokado).

Czy wystarczy redukcja za pomocą zmiany diety?

MG: Główną zasadą redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny. Każdy z nas ma jakąś określoną wartość kalorii, którą organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dostarczenie jej w posiłkach w ciągu dnia zaspokoi funkcje życiowe, zapewni pracę organów, wysiłek umysłowy, pozwoli na wykonywanie codziennych czynności. Teoretycznie są dwie drogi. Jedna to obniżenie dostarczanych kalorii, czyli przyjmujemy nieco mniej niż nasz organizm potrzebuje. Druga to przyjmowanie tyle ile potrzeba wyjściowo lub więcej i redukowanie ich poprzez aktywność fizyczną. To trochę jak cofanie licznika. Osobiście bardzo polecam drugą wersję. Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna i ma wiele korzyści zdrowotnych. To też świetna forma relaksu czy spędzania czasu towarzysko. W wielu jednostkach chorobowych jest zalecana i nie oznacza to wcale, że trzeba dźwigać ciężary na siłowni. Doskonałym wyborem może być aktywny spacer, nordic walking, rower, pływanie, rolki, siłownia na powietrzu, siatkówka, badminton, jogging, joga na świeżym powietrzu czy trening personalny z indywidualnie dobranymi ćwiczeniami przez kwalifikowanego instruktora. Znam wielu takich, którzy mówią otwarcie – „ćwiczę, bo lubię dużo i dobrze zjeść!” – i my to podzielamy!

Co jeść?

MK: Wszystko. Wszystko jest dla ludzi. Ważne żeby jeść to, co się lubi i co jest wartościowe. Czasami mam wrażenie, że sami sobie to wszystko utrudniamy, tu naprawdę nie ma żadnej filozofii. Ćwicząc więcej należy jeść więcej. Nie chodzi tu wcale o ciężkie treningi ponad swoje możliwości, bo czasami wystarczy naprawdę odrobina ruchu, żeby nakręcić tę maszynę, którą jest nasze ciało. Tak jak wspomniała Maria, wystarczy dobrać odpowiedni rodzaj aktywności i zdrowy tryb życia naprawdę może sprawiać przyjemność: jem to, co lubię, trenuję, jak lubię – czy może być lepiej?

Jakie są jeszcze zalety aktywności fizycznej?

MK: Zdecydowanie łatwiej będzie zrzucić wagę. Im więcej trenujemy, tym więcej kalorii spalimy. Są jednak jeszcze inne plusy: wspomaganie układu krążenia, lepsze dotlenienie całego organizmu, poprawa nastroju, wzmocnienie ciała, oczywiście poprawa sylwetki, napięcia skóry, hartowanie układu odpornościowego.

Czym się wspomagać, kiedy poczujemy głód?

MK: Chciałbym zaznaczyć, że czucie głodu nie jest niczym złym. Nie odbiegajmy zbyt mocno od tego, co natura uznaje za normalne. Bardziej bym się martwił ciągłym dążeniem do najedzenia, które nierzadko skutkuje zbyt częstym przejadaniem. To, że poczujemy się czasem głodni, nie powinno nas niepokoić ani budzić w nas paniki i sięgania w popłochu po cokolwiek. Czasem tak się zdarza, że ludzie czują się z tym nieswojo. Polecamy wtedy planowanie posiłków. Dzień wcześniej, na spokojnie, szykowanie sobie poszczególnych posiłków. Wtedy łatwiej jest spożywać to, co uważamy na słuszne i co chcemy jeść świadomie, a nie pod wpływem presji głodu.

Dlaczego warto pić wodę?

MK: Woda to naturalne środowisko dla prawidłowego funkcjonowania naszych komórek. To ona warunkuje powodzenie większości procesów i ich efektywność.

MG: Żadne starania ani treningowe, ani żywieniowe, ani suplementacyjne nie zapewnią sukcesu, jeżeli nie będziemy się nawadniać. I możemy stawać na rzęsach i szukać wymówek, ale jeśli nie będziemy dbali o odpowiednie nawodnienie, to – nazwijmy rzecz po imieniu – najzwyczajniej robimy swojemu ciału krzywdę.

Czy jest jakiś skuteczny sposób na oponkę?

MK: „Oponka” to tylko jeden z obszarów odkładania tkanki tłuszczowej. U jednych biodra, u innych brzuch. Często tej żartobliwie nazywanej „oponce” towarzyszy szereg dolegliwości. Przeważnie okazuje się, że narządy wewnętrzne są otłuszczone, w badaniach krwi możemy zauważyć podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów, a to wszystko wskazuje tylko jedno – potrzebna pilna zmiana w nawykach żywieniowych.

5 posiłków to droga do sukcesu?

MG: 5 posiłków często się sprawdza, ponieważ w wielu przypadkach mniejsze, a częstsze porcje są wskazane ze względów zdrowotnych. Jest to też łatwiejsze dla organizmu, a wielu osobom daje poczucie częstego jedzenia i tym samym nie daje czasu na niekontrolowane napady głodu i jedzenie czegokolwiek. Czasem zdarza mi się usłyszeć, że ktoś jest przerażony, że będzie musiał jeść 5 razy dziennie, bo do tej pory jego rytm dnia obejmował 3 lub 4 posiłki. Prawdą jest, że tę pulę kalorii, o której rozmawialiśmy wcześniej, możemy rozłożyć w dowolny sposób w ciągu dnia. 2000 kcal możemy rozbić na 5 posiłków po 400, a możemy na 4 po 500. To oczywiście tylko przykład, ale zdrowe żywienie można dopasować do człowieka i jego trybu życia. I można jeść po 18. Ta pula kalorii dotyczy zapotrzebowania dobowego. Jeśli kolację, która „mieści się w puli”, jemy o 20, to możemy być spokojni.