Ruch w… domu

5 maja 2020

Zdrowa dieta, regularna aktywność, odpowiednia dawka snu – o tych aspektach pamięta każdy, kto dba o swoje zdrowie. W dzisiejszych czasach dostęp do treningów jest nieograniczony. Podobnie jest z dietami on-line. O tym jak ważne jest odpowiednie połączenie diety, sportu i snu w czasie, kiedy nagle zostaliśmy zamknięci w domu, opowiada Dariusz Perkowski, który na co dzień pracuje i trenuje ze studentami Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu: – Wystarczy nam kawałek podłogi czy ogrodu, żeby ćwiczeniami poprawić swoje samopoczucie i humor – mówi.

 

ROZMAWIA: Klaudyna Bogurska-Matys

ZDJĘCIA: Archiwum prywatne

 

Praktycznie z dnia na dzień przestaliśmy się ruszać, bo utknęliśmy w domach. Co się dzieje z naszym ciałem, kiedy całkowicie zmieniamy swój tryb życia?

Dariusz Perkowski: W obecnych okolicznościach, przy mniejszej aktywności fizycznej, zachodzą różne zmiany w naszych organizmach. Magazynowanie większej ilości tłuszczu, wolniejsza przemiana materii i niższe zapotrzebowanie kaloryczne to część z nich. Ciało jest bardziej narażone na choroby serca, nadciśnienie i cukrzycę. Dwa tygodnie regularnych ćwiczeń zmniejszają ryzyko cukrzycy oraz regulują ciśnienie krwi. Dzięki aktywności fizycznej serce lepiej pompuje krew i zmniejsza się prawdopodobieństwo zawału czy choroby wieńcowej. Kiedy przestajemy się ruszać, narażamy się na żylaki. Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie nóg i pomaga lepiej pompować krew w organizmie. Dodatkowo słabnie nasza odporność. Stajemy się mniej odporni na wirusy i bakterie oraz częściej chorujemy. Możemy mieć problemy żołądkowe. Brak ruchu wpływa na procesy trawienne. No i oczywiście problemy ze snem mogą się również odezwać.

Studenci, młodzież i dzieci także zostali pozbawieni swoich zajęć. Nie tylko nie ma lekcji w szkole i na uczelni, ale także przestały działać kluby sportowe i siłownie. Jak można to nadrobić?

Przy teraźniejszych ograniczeniach w przemieszczaniu się i kontaktach z innymi, pozostaje nam tylko aktywność indywidualna lub z najbliższymi. Przestawiamy się na inny tryb życia, który nie wiadomo jak długo potrwa. Nasz organizm doznaje swoistego szoku. Nie jesteśmy przygotowani na zwiększoną ilość kalorii, zmniejszony ruch, nie mówiąc już o innych aspektach psychologicznych i kontaktach międzyludzkich. Instytucje oświatowe i kluby sportowe nadrabiają to poprzez szeroki kontakt medialny. E-learning, portale społecznościowe, kontakt online, treningi wirtualne, programy edukacyjne to tylko niektóre formy komunikacji w czasach pandemii. Oczywiście nic nie zastąpi realnej rywalizacji i kontaktu z nauczycielem czy trenerem. Dlatego kluczowe znaczenie w tym czasie ma świadomość potrzeby zmiany trybu życia i kontroli swego ciała.

Co się dzieje ze sportowcami, którzy nie mogą w sposób swobodny i regularny odbywać swoich treningów?

Jest to duży problem w świecie sportu. Paraliż ogarnął cały świat. Zawieszono ligi sportowe, rozgrywki pucharowe czy nawet Igrzyska Olimpijskie. Każdy sport cechuje inny proces treningowy oraz szeroko rozumiana logistyka dyscypliny sportowej. Trudno sobie wyobrazić pływaka, żeglarza czy kolarza trenujących w domu. Oczywiście istnieją trenażery i alternatywne ćwiczenia zastępujące lub uzupełniające trening sportowy. Możliwości są nieograniczone i uzależnione od miejsca treningu, pieniędzy oraz naszej wyobraźni. Każdy sportowiec ma plan działania uwzględniający konkretne zawody czy sezon. W tym czasie planują np. obozy, jednostki i cykle treningowe oraz dietę. Jest to bardzo złożony proces różnych czynników, uzależniony od profesjonalizmu i konkretnej dyscypliny. W czasie pandemii indywidualnie sportowcy podtrzymują formę i kontrolują parametry związane ze swoją dyscypliną. Ile to potrwa, kiedy wznowić treningi, co jeść, jak nie stracić wieloletnich treningów, co robi konkurencja? To pytania bez odpowiedzi w dzisiejszym sporcie.

Pewnie dieta też ma tutaj ogromne znaczenie. W końcu kalorii spalamy jeszcze mniej niż zazwyczaj, a z nudów zaglądamy do lodówki. Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta, kiedy nasze zapotrzebowanie się zmienia.

Siedzenie w domu na pewno sprzyja większej konsumpcji. Każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na różne wartości odżywcze. Nasza aktywność w tym czasie wpływa na to, co powinniśmy jeść. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze – białka, tłuszcze i węglowodany, po witaminy i minerały. Kiedy znacząco wzrasta zużycie energii, powinno mieć to przełożenie na zwiększoną kaloryczność diety. Chociaż niektórym może się wydawać, że skoro spalamy więcej kalorii, to możemy bezkarnie objadać się czym popadnie. Przy szczegółowych pytaniach odsyłam do fachowców, dietetyków i lekarzy.

A jak nasze menu może wpływać na nasz nastrój?

To, co jemy, wpływa na nasze zdrowie i nastrój – to oczywiste. Z całą pewnością nie służy nam jedzenie żywności przetworzonej, pełnej sztucznych dodatków i konserwantów. W diecie na dobry nastrój nie powinno zabraknąć produktów bogatych w tryptofan (aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny). Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, rybach, nasionach słonecznika i dyni, bananach czy jajkach. Nie powinniśmy zapominać o witaminach B6, D3, kwasach omega – 3, 6 czy selenie. Poziom dopaminy – hormonu szczęścia – uzupełniamy podejmowaniem jakichkolwiek aktywności fizycznych, medytacji, słuchaniem muzyki czy relaksu. Dopaminę można uzupełnić jedząc banany, jabłka, mięso, zielone warzywa liściaste, płatki owsiane czy gorzką czekoladę. Dieta wzbogacona w wyżej wymienione produkty połączona z czytaniem książki lub rodzinnym oglądaniem filmu na pewno poprawi na nastrój!

Wiemy, że koronawirusa nie pokonamy cytryną i czosnkiem. Ale przecież wiosną bardzo łatwo o inne infekcje.

Zdrowa dieta, regularna aktywność, odpowiednia dawka snu – o tych aspektach pamięta każdy, kto na co dzień dba o swoje zdrowie. Aktywność fizyczna podnosi odporność organizmu, co przekłada się na mniejsze ryzyko infekcji. Robi się coraz cieplej, a pogoda sprzyja wyjściom na zewnątrz, ogródek czy balkon. Musimy jednak pamiętać, że nasza odporność może być mniejsza niż zazwyczaj. Zdrowy rozsądek przy planowaniu całego domowego życia powinien kierować nami na co dzień.

Jak możemy ćwiczyć w domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Jest wielu znanych trenerów, którzy publikują filmy z treningami. Skąd mamy wiedzieć, który z nich jest dla nas właściwy?

W dzisiejszych czasach dostęp treningów jest nieograniczony. Dobór ćwiczeń to kwestia indywidualna, uzależniona od preferencji, stopnia wytrenowania i możliwości zdrowotno-fizycznych. Wystarczy mata, koc, strój sportowy, trochę wolnej przestrzeni i już możemy działać. Muzyka dobrana do rytmu wysiłku fizycznego na pewno pomoże, musimy też pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu. Osobom, które zaczynają, poleciłbym na pewno mniejszą intensywność przy większej częstotliwości ćwiczeń, np. 2x dziennie po 20 minut. Przy systematycznych ćwiczeniach rezultaty przyjdą szybko. Powodzenia!

Jeśli mamy kawałek ogrodu przed domem, łatwiej jest zorganizować tam zajęcia ruchowe. A co w przypadku, kiedy takiego ogrodu nie mamy i zajęcia muszą być przeprowadzone w mieszkaniu?

Chęci w tym przypadku są najważniejsze. Możliwości w małych mieszkaniach na pewno są mniejsze niż w domach z ogrodem. Można uchylić okno i rozsunąć parę mebli i zawsze znajdzie się fajne miejsce do działania. Ograniczenia są tylko w naszych umysłach. Kreatywność ludzi nie zna granic, a dla chcącego nie ma nic trudnego!

Jak często należy ćwiczyć? Jak to wygląda u dorosłych, młodzieży i dzieci?

Im częściej tym lepiej. Na pewno nie należy się mocno na początku forsować i dobrze jest stopniować wysiłek fizyczny. Warto „posłuchać” swojego organizmu – podpowie nam, jaka intensywność wysiłku jest dla nas wskazana. Wiek jest w tym przypadku kompletnie nieistotny, a nawet wskazane są ćwiczenia całą rodziną. Na pewno dzieci mniej nas słuchają, a bardziej naśladują – teraz można to wykorzystać.

Jak sobie radzić z zakwasami?

Zakwasy to nic innego jak wytwarzanie kwasu mlekowego. Są wywoływane przez zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, niedokrwienie i niedotlenienie pracujących mięśni. Do najszybszego zakwaszenia dochodzi w wyniku pracy beztlenowej, a więc podczas intensywnych ćwiczeń. Indywidualna regeneracja organizmu oraz stopień wytrenowania decydują, kiedy ból nam przechodzi. Jeżeli to zjawisko często się powtarza, powinniśmy coś zmienić. Należy przed każdym wysiłkiem fizycznym poświęcić trochę czasu na rozgrzewkę. Po drugie, zmniejszamy trochę intensywność ćwiczeń. Po trzecie, po wysiłku powinniśmy się rolować i trochę porozciągać. Dbajmy o systematyczne nawadnianie organizmu.

Można w domu samemu zrobić izotonik?

Napoje izotoniczne posiadają odpowiednie stężenie cukrów i minerałów, dzięki czemu szybciej nawadniają organizm. To, ile pijemy i co, zależy od naszego wysiłku. Prostym izotonikiem domowym może być woda z miodem, solą, cytryną lub limonką do smaku. Jeżeli nie mamy miodu i cytryny, to może to być woda z sokiem lub kompotem i małą ilością soli. Osobom, które ćwiczą amatorsko, wystarczy sama woda z cytryną i np. miętą.