Dobre odżywianie zamiast ciągłych diet
Zmęczeni zimą z nadzieją wypatrujemy słońca i ciepłych dni. Z utęsknieniem czekamy na wysyp rodzimych warzyw i owoców, słońca i energii, które ze sobą niosą. Feeria barw na talerzu pobudza nie tylko nasz apetyt, lecz także chęć do życia. Z Weroniką Kawecką, psychodietetykiem, dietetykiem klinicznym, rozmawiamy o tym, jak mądrze się odżywiać, by dobrze się czuć.
ROZMAWIA: Anna Gidaszewska, ZDJĘCIE: @miastamm.photography
Na przełomie zimy i wiosny często odczuwamy zmienność nastrojów. Jak dieta może pomóc w poprawie naszego samopoczucia w tym okresie?
Weronika Kawecka: Kluczowe jest zwrócenie uwagi na to, jak obecnie się odżywiamy, i wprowadzenie drobnych, realnych zmian. Jeśli w diecie dominują białe produkty pszenne, takie jak bułeczki czy ciastka, warto zamienić je na pełnoziarniste odpowiedniki. Ograniczenie ilości słodyczy, na przykład zjedzenie dwóch ciasteczek zamiast dziesięciu, to prosty krok ku poprawie. Warto także zadbać o większą obecność warzyw i owoców w diecie, szczególnie w okresie wiosennym, kiedy ich dostępność wzrasta.
Jakie produkty warto wprowadzić, by zmniejszyć spożycie żywności wysokoprzetworzonej?
Przede wszystkim należy ograniczyć fast foody i gotowe dania, które często zawierają dużo soli i nasyconych kwasów tłuszczów. Proste, samodzielnie przygotowywane posiłki mogą być zdrowszym wyborem. Warto także zmniejszyć spożycie mięsa czerwonego i zastąpić je drobiem, rybami czy roślinnymi alternatywami. Ryby, które są bogate w kwasy omega-3, dobrze wpływają na pracę mózgu, więc powinniśmy je jeść dwa razy w tygodniu.
Czy z diety należy eliminować wszystkie tzw. produkty zakazane, takie jak pizza czy słodycze?
Nie, dieta nie powinna polegać na całkowitych zakazach. Produkty takie jak pizza mogą pojawiać się od czasu do czasu, pod warunkiem że zachowujemy zdrowy umiar. Na przykład do pizzy można dodać sałatkę z oliwą, co sprawi, że posiłek będzie bardziej wartościowy. Ważne, by nie traktować jednego mniej zdrowego posiłku jako pretekstu do porzucenia zdrowych nawyków.
Jak wygląda podstawowy podział makroskładników w zbilansowanej diecie?
Dla przeciętnej zdrowej osoby można przyjąć podział: 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. To jednak jedynie orientacyjny schemat, który może być dostosowany do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Jak duże znaczenie w diecie ma nawadnianie i czy kawa oraz herbata mogą być jego częścią?
Nawadnianie jest kluczowe. Kawa i herbata rzeczywiście mogą być wliczane do bilansu płynów. Woda powinna jednak stanowić podstawę spożywanych napojów. Każda woda – nawet z kranu – jest odpowiednia, o ile jest bezpieczna do picia. A w Poznaniu mamy wodę, która jest bardzo dobra. Jedynie nie każdemu mogą odpowiadać walory smakowe twardej wody, dlatego część z nas używa urządzeń filtrujących i zmiękczających wodę. Dobrze jest sięgać po wody wysokozmineralizowane, które dostarczają magnezu i wapnia. Nie zapominajmy też o zupach, które także wliczamy do dziennego bilansu płynów, który powinien wynieść 2-2,5 litra.
Jakie pierwiastki i witaminy są kluczowe dla poprawy nastroju?
Ważne są magnez, żelazo, witamina D3 i witaminy z grupy B. Magnez znajdziemy w orzechach, nasionach roślin strączkowych czy kakao. Żelazo, które wspiera poziom energii, znajduje się w czerwonym mięsie, burakach, nasionach i orzechach. Witamina D3, szczególnie trudno dostępna zimą, wymaga często suplementacji. Produkty mleczne, rośliny strączkowe i fermentowane dostarczają witamin z grupy B.
Wspomniałaś o suplementacji, która jest tematem dość kontrowersyjnym. Ludzie diagnozują się na podstawie opowieści w mediach społecznościowych itp.
Jeśli mamy podejrzenie, że mamy jakieś niedobory, to warto wykonać badania laboratoryjne i wtedy konkretnie działać po konsultacji z lekarzem czy dietetykiem. Działając na oślep, możemy sobie zaszkodzić, bo niektóre mikroelementy w nadmiarze mogą być niebezpieczne. Przestrzegam więc przed niekontrolowaną suplementacją. Jako Polacy w ogóle mamy tendencję do „brania tabletek na wszystko”. A warto pamiętać o tym, że suplementy nie są wyrobami medycznymi, więc nie podlegają badaniom czy przepisom prawa farmaceutycznego. Jeszcze raz podkreślę, że gorsze samopoczucie czy inne dolegliwości najpierw należy skonsultować z lekarzem.
Czy zachcianki mogą wskazywać na niedobory w diecie?
Czasami tak, jednak warto obserwować, czy nie wynikają one z emocji lub zmęczenia. Na przykład ochota na czekoladę zdecydowanie częściej pojawia się jako sposób na poprawę humoru niż z powodu niedoborów magnezu. A jeśli o czekoladzie mowa, to warto wybierać tę o wysokiej zawartości kakao, niesłodzoną. Ważna jest samokontrola i obserwacja organizmu.
Jak zimą radzić sobie z ograniczoną dostępnością świeżych produktów?
Znakomitym wyborem są mrożonki, które zachowują wartość odżywczą, oraz kiszonki bogate w witaminę C i probiotyki. Kiszonki należy spożywać z umiarem, by uniknąć nadmiaru soli. Warto również przygotowywać przetwory latem, by korzystać z nich zimą.
Jakie znaczenie ma uważne jedzenie i obserwacja organizmu w kontekście diety?
Uważne jedzenie pozwala lepiej zrozumieć reakcje organizmu na konkretne produkty. Ważne jest spożywanie posiłków bez rozpraszaczy, takich jak telewizor czy telefon, oraz zwracanie uwagi na smak, zapach i konsystencję potraw. Dzięki temu łatwiej zidentyfikować, co nam służy, a co szkodzi. Odpowiednie odżywianie, dobry, jakościowy sen, regularny ruch są najlepszym wsparciem naszego zdrowia i samopoczucia.